Kombinera bröst, axlar och triceps i en enda session är för mycket, men det blir inte om vi har en bra övningsplan och vilar tillräckligt mellan uppsättningar. Anledningen till att vi kan träna tre olika muskelgrupper är att de i detta speciella fall är förenade med vad vi kallar konvergerande funktioner. Denna benämning motsvarar grupper av muskler som utför liknande funktioner: både ryggen och bicepsfunktionen att dra, medan pectorals, axlar och triceps pressar.
Benen är medlemmar av lokomotiv, men de kan ingå i denna lista, eftersom de ingår i det lägre tåget och kan kombineras med större frihet.
Tänk på följande riktlinjer:
1) Gör bara 3 uppsättningar av varje övning. Fler serier skulle vara för mycket.
2) Gör mellan tre och fyra övningar per muskelgrupp. Om du känner att fyra är för mycket för dig, ta bort den sista listan över varje muskelgrupp, eftersom det i allmänhet är det lättaste.
3) Vila i en minut mellan serie och minst tre minuter mellan träning och motion. Vila i tre eller fyra minuter mellan muskelgrupper.
Bröst övningar:
1) Bröstpress på bänken med bar
2 värmesatser x 15 repetitioner utan vikt (enkelstång).
2 uppsättningar x 12 repetitioner vardera med måttlig vikt ...
1 serie x 10 repetitioner med något högre vikt.
2) Bröstpress på lutande bänk med hantlar
2 sätter x 12 repetitioner vardera med måttlig vikt.
1 serie x 10 repetitioner med något högre vikt.
3) Öppning i en platt bänk
2 sätter x 12 repetitioner vardera med måttlig vikt.
1 serie x 10 repetitioner med något högre vikt.
4) Pec-däck (fjäril):
2 sätter x 12 repetitioner vardera med måttlig vikt.
1 serie x 10 repetitioner med något högre vikt.
Bröststräckor (sena)
axlarna:
Sträckor av axlar
Axelövningar:
1) Dumbbell axelpress
1 värmeserie x 15 repetitioner med väldigt låga vikt hantlar.
2 sätter x 12 repetitioner med hantlar av måttlig vikt.
1 serie x 10 repetitioner med något högre vikt.
2) Sidoflygningar
2 sätter x 12 repetitioner med hantlar av måttlig vikt.
1 serie x 10 repetitioner med en något högre vikt
3) Bakre flygningar
2 sätter x 12 repetitioner med dumbbells måttlig vikt.
1 serie x 10 repetitioner med något högre vikt.
4) Frontalflygningar med hantlar
2 sätter x 12 repetitioner med hantlar av måttlig vikt.
1 serie x 10 repetitioner med något högre vikt.
Sträckor på axlarna (sista).
triceps:
Triceps sträcker sig
Triceps övningar:
1) Tricep push med kort stång i hög remskiva
1 värmeserie x 15 repetitioner med mycket låg vikt.
3 uppsättningar x 12 repetitioner vardera med måttlig vikt.
2) Tryck av triceps med rep i hög remskiva
3 uppsättningar x 12 repetitioner vardera med måttlig vikt.
3) Skullbreaker med EZ bar
3 uppsättningar x 12 repetitioner vardera med måttlig vikt.
4) Donkey sparka
3 sätter x 12 repetitioner med hantlar av måttlig vikt.
Triceps sträcker sig (sen).
Denna lista över övningar kan förkortas: om du tycker det är för ansträngande, måste du bara ta bort en övning från lönesystemet. (helst den sista). Om du gör det kan du balansera intensiteten genom att förkorta vilotiderna. I så fall kommer din rutin att likna en krets, men det kommer att vara mer inriktad på skapandet av muskelmassa än för muskeldefinition. Det kan vara användbart för båda syften, men vi rekommenderar att du sätter den i bruk, speciellt när du passerar genom en träningsplatå.
