Kombinera rygg, biceps och ben i en enda session för mycket, men det kommer inte vara om vi har en bra träningsplan och vi vilar tillräckligt mellan uppsättningar. Anledningen till att vi kan träna tre olika muskelgrupper är att de i detta speciella fall är förenade med vad vi kallar konvergerande funktioner. Denna benämning motsvarar grupper av muskler som utför liknande funktioner: både ryggen och bicepsfunktionen att dra, medan pectorals, axlar och triceps pressar.
Benen är medlemmar av lokomotiv, men de kan ingå i denna lista, eftersom de ingår i det lägre tåget och kan kombineras med större frihet.
Tänk på följande riktlinjer:
1) Gör bara 3 uppsättningar av varje övning. Fler serier skulle vara för mycket.
2) Gör mellan tre och fyra övningar per muskelgrupp. Om du känner att fyra är för mycket för dig, ta bort den sista listan över varje muskelgrupp, eftersom det i allmänhet är det lättaste.
3) Vila i en minut mellan serie och minst tre minuter mellan träning och motion. Vila i tre eller fyra minuter mellan muskelgrupper.
Tillbaka övningar:
back:
Ryggsträcka
Tillbaka övningar:
1) remskiva med lutat grepp
1 värmeserie x 15 repetitioner med mycket låg vikt.
2 sätter x 12 repetitioner vardera med måttlig vikt.
1 serie x 10 repetitioner med lite större vikt.
2) Remskiva med triangel
2 sätter x 12 repetitioner vardera med måttlig vikt.
1 serie x 10 repetitioner med lite större vikt.
3) Rödning med bar
2 sätter x 12 repetitioner vardera med måttlig vikt.
1 serie x 10 repetitioner med lite större vikt.
4) Lumbar hyperextensions:
2-serien x 12 repetitioner utan extra vikt.
1 serie x 10 repetitioner med låg till måttlig vikt.
Ryggsträckor (sen).
biceps:
Bicep sträcker sig
Biceps övningar:
1) Alternerande lock med hantel
1 uppvärmningsserie x 15 repetitioner per arm med väldigt låga vikt hantlar.
2 sätter x 12 repetitioner vardera per arm med hantel med måttlig vikt.
1 serie x 10 repetitioner med lite större vikt.
2) Curls med bar
1 serie x 15 repetitioner utan vikt (enkelstång).
2 sätter x 12 repetitioner vardera med måttlig vikt.
1 serie x 10 repetitioner med lite större vikt.
3) Koncentrerade lockar med hantlar
2 sätter x 12 repetitioner med hantlar av måttlig vikt.
1 serie x 10 repetitioner med lite större vikt.
4) Preacher curls med skivstång eller hantel
2 sätter x 12 repetitioner med bar eller hantlar med måttlig vikt
1 serie x 10 repetitioner med lite större vikt
Biceps sträcker sig (sen)
ben:
Inledande sträckor.
1) Stretcher (förlängningar) av lårbenet
2 sätter x 12 repetitioner vardera med måttlig vikt.
1 serie x 10 repetitioner med lite större vikt.
2) Lunges:
2 sätter x 12 repetitioner med hantlar av måttlig vikt.
1 serie x 10 repetitioner med lite större vikt.
3) Adductor / abductor stol:
2 sätter x 12 repetitioner vardera för varje muskel med måttlig vikt.
1 set x 10 repetitioner med måttlig vikt för varje muskel.
4) Höjder av tvillingar till en eller två ben, 3 uppsättningar per 8-10 repetitioner.
5) Höjder av tvillingar sitter, 3 uppsättningar för 8-10 repetitioner.
Slutliga sträckor.
Denna lista över övningar kan förkortas: om du tycker det är för ansträngande, måste du bara ta bort en övning från lönesystemet. (helst den sista). Om du gör det kan du balansera intensiteten genom att förkorta vilotiderna. I så fall kommer din rutin att likna en krets, men det kommer att vara mer inriktad på skapandet av muskelmassa än för muskeldefinition. Det kan vara användbart för båda syften, men vi rekommenderar att du sätter den i bruk, speciellt när du passerar genom en träningsplatå.
