Fördelarna som erbjuds av grönsaker och frukter är många och vetenskapligt bevisade. Genom att inkludera grönsaker och frukter i din kost lägger du naturligt vitaminer och mineraler och förhindrar kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes. Grönsaker ger också vatten, fiber och fytonäringsämnen.
Fiber och dess fördelar
Fiber är ett ämne som finns i växter. Konsumerar fiber när du äter frukt, grönsaker och orefinerade korn.
Genom att lägga högfibrer mat till din kost minskar matsmältningsprocessen vilket gör att du känner dig full längre genom att hjälpa till att kontrollera din vikt. Det finns två typer av fibrer: löslig fiber och olöslig fiber.
den löslig fiber Det är det som lockar vatten och under matsmältningen blir det en typ av gel som gör att matsmältningsförloppet saktar ner. Löslig fiber hjälper till att minska LDL-kolesterol eller dåligt kolesterol. Det hjälper kardiovaskulär hälsa genom att minska risken för kolesterol plack buildup i artärerna. Löslig fiber är bra för din diabetes eftersom det sänker absorptionen av sockerarter genom att kontrollera blodsockernivån.
den olöslig fiber hjälper till i matsmältningsprocesserna. Denna typ av fiber accelererar passagen av mat genom mage och tarmar, håller tarmkanalen utövad och frisk och ökar volymen till avföringen.
Vad är fytonäringsämnen?
Termen fyto kommer från den grekiska meningsanläggningen. Phytonutrienter är organiska föreningar som finns i växter och när de konsumeras samverkar de med kroppens DNA för att förebygga sjukdomar. Fytonäringsämnena är: frukt, grönsaker, korn, baljväxter, nötter och lite te.
Bland de phytonutrienter som har studerats är de flesta fördelarna karotenoider och flavonoider.
den karotenoider De finns i frukt och grönsaker av röda, orange, gula och gröna bladgrönsaker. Du får dem i morot, sötpotatis och pumpa samt i citrusfrukter, aprikoser, persikor, vattenmeloner, guavas och tomater. Bland de gröna grönsakerna med hög karotenoidhalt är spenat, grönkål, gröngrönsaker och broccoli.
Carotenoider hjälper din kardiovaskulära hälsa genom att förhindra hjärtsjukdomar och hjärtattacker. De hjälper till att förhindra LDL-kolesterol eller dåligt kolesterol. De upprätthåller också kommunikation mellan kroppens celler genom att förebygga mutationer på cellnivå och bildandet av cancerceller. De hjälper din visuella hälsa genom att förhindra makuladegenerering och grå starr.
den flavonoider och non-flavonoider De ingår i gruppen av fytonäringsämnen som kallas polyfenoler. Mat rik på polyfenoler inkluderar gullök, gräslök, grönkål, broccoli, rött äpple, grönt te, rött vin, röda och lila druvor, jordgubbar, hallon, björnbär, blåbär och några nötter. Du får dem också i kryddor och örter som persilja, timjan, selleri, chili och oregano.
Fördelarna med din hälsa är: aktiverar immunsystemet, skyddar din kropp mot virus och bakterier och är antiinflammatoriska, skyddar mot ödem.
Friska sätt att konsumera grönsaker
För att få fördelarna med grönsaker behöver du inte offra gommen. Råa grönsaker är hälsosammare om du konsumerar dem utan såser eller dressingar som lägger till mer kalorier, kolhydrater och natrium till din tallrik. Du kan klä dem med saften av en halv citron eller lime, balsamvinäger och olivolja. Till denna dressing kan du lägga till örter, kryddor och till och med en krossad vitlök för att lägga till mer smak.
Om du föredrar att äta kokta grönsaker, för att lägga till mer smak kan du använda fettsyror med kyckling eller vegetabilisk buljong. Du kan lägga vitlök och lök för mer smak.
För att lägga till mer fiber, kalium och B-vitaminer till din grönsaksskål, lägg till bönor och frön.
Kikärter, sojabönor och ärter ger mer smak och konsistens till din maträtt. En kopp bönor ger dig 16 gram protein. Ersättande croutoner för solrosfrön för en krispig sallad.
Inkludera grönsaker i dina mellanmål som stjälkar av selleri, morot och edamam eller sojabönor.
resurser:
"Fiber" Medline Plus. National Library of Medicine of the USA NIH. Uppdaterad: 17 augusti 2014. Tillgång: 17 november 2015.
"Phytonutrients" Web MD. Reviderad: 29 oktober 2014. Tillgång: 17 november 2015.
