Det är normalt och naturligt att se många människor som går till den berörda om sina biceps gym glömma att motsatte sig det har en muskel kanske mindre omedelbar synlighet men av enorm betydelse i den totala muskelutveckling, samt vara ett ovärderligt stöd när du gör övningar som involverar pectoral: tricepsna.
Triceps är en muskel som har tre huvuden, som namnet säger: det långa, korta och laterala samtalet.
Lyckligtvis innebär alla tricepsövningar användningen av dessa tre huvuden, så du har ett brett utbud att välja övningar som kommer att utveckla denna viktiga del av din kropp. Det är vanligt att tricepsna tränas under arvsdagen, tillsammans med bicepsna, men det finns också idrottare som föredrar att träna det två gånger i veckan. Förutom armar dag session, tillbringar de några övningar som kombinerar det med dagen som motsvarar en större muskelgrupp, såsom pectorals, axlar eller lats.
Oavsett ditt beslut borde du inte glömma att det inte är lämpligt att träna samma muskelgrupp med ett intervall mindre än tre dagar. Om du vill ta med en dag till triceps träning, se till att du har haft tillräckligt med vila för att undvika överträning.
Triceps rutin på armar dag
1) Tryck av triceps med kort stång i hög remskiva 3-serien för 10 repetitioner.
2) Triceps press med bar (smalt grepp) 3 set per 10 repetitioner.
3) Skullbreaker med EZ 3 serie bar för 10 repetitioner.
4) Åsspark med hantlar till en eller två armar 3 uppsättningar för 10 repetitioner.
5) Triceps förlängningar med hantel till en eller två armar 3-serien för 10 repetitioner.
Som i alla rutiner som rör alla muskelgrupper, ligger nyckeln i variation: Om du alltid atienes samma övningar i samma rutiner snart befinner du dig på en platå av utveckling som kommer att bli svårt att lämna om du inte du ändrar dina vanor Variera också mellan användningen av hantlar och barerna. Här presenterar vi en alternativ rutin för intersperse övningar och följer inte en specifik plan i mer än tre eller fyra veckor.
1) Triceps push-ups på bänk eller maskin (med eller utan extra vikt) 3 set per 10 repetitioner.
2) ödlor i triangel 3-serien för 8 eller 10 repetitioner.
3) Skjut triceps med strängar (håll händerna nära varandra) 3 uppsättningar för 10 repetitioner.
Det finns en nyckel till att någon triceps övning: hålla armbågarna permanent i stängt läge så att triceps gör allt arbete och inte tillåter bröst eller delta engagemang. Om du inte låt dig frestas av den vikt som du ska utföra, kan du hålla den strikta formen.
Triceps rutin i kombination med en annan muskelgrupp
Om du väljer att utöva de triceps i kombination med bröst eller rygg eller delta väljer 2-3 av övningarna som beskrivs ovan (företrädesvis alternerande mellan skivstänger och hantlar) och lägga till dem till din rutin dag.
Kom ihåg att medan du utför övningarna som motsvarar den valda muskelgruppen måste du lämna plats för tricepsen, så att du inte släpper ut hela din energi eller på annat sätt kommer din triceps-session inte att betala.
