Både män och kvinnor gillar att visa upp välformade men estetiskt attraktiva skinkor; Dessutom finns det människor som ägnar en stor andel av sin veckovisa rutin för att toning glutealområdet. De involverade musklerna är i grunden gluteus maximus, medium och minor, som stimuleras av ett annat antal övningar, vissa utförs i maskiner och andra i fri form.
Varje gym som kan skryta med att vara sådant har en eller flera glutemaskiner: dess funktion är lätt och om du är i tvivel borde du bara fråga rätt sätt att använda till läraren eller tränaren. Maskinerna kommer emellertid inte att ge ditt skinkor det bästa utseendet om du inte kombinerar dem med freestyle övningar som direkt påverkar området på dina glutes.
Visst du har gjort dessa övningar för olika delar av kroppen, som din rygg, hamstrings och quadriceps, så du frågar: är det nödvändigt att ta ut en andra gång i träningsvecka? Svaret är ja, men på olika sätt: när du tränar din glutes bör muskel toning intensifieras över sökvolym, så det är lämpligt att utföra fyra uppsättningar av 12 till 15 repetitioner vardera. En bra glute rutin ska formas på följande sätt:
1) Uppvärmning och första träning i glute maskin, 4 uppsättningar mellan 12 och 15 repetitioner.
Välj sedan två av dessa gluteövningar:
2) Squats: med ljus eller medelvikt, 4 uppsättningar för 12-15 repetitioner vardera.
3) Lunges: med lätta och använda hantlar, 4 uppsättningar för 12-15 repetitioner vardera.
4) Klättra till steget: med lätta och använda hantlar, 4 uppsättningar för 12-15 repetitioner vardera.
5) Höftförlängningar: med lätta och använda hantlar, 4 uppsättningar för 12-15 repetitioner vardera.
6) Hyperextensions: med lätta vikt, med en skiva eller lätta hantlar, 4 set för 12-15 repetitioner vardera.
7) Dödsvikt till ett ben: Använd en skiva eller en ljus hantel, 4 uppsättningar för 12-15 repetitioner vardera.
Det är viktigt att varannan vecka varierar du stimulansen du ger dina skinkor och byter motion. Dra nytta om du har mer än en gluteusmaskin i ditt gym och också medför förändringar i din rutin. Om du alltid gör samma övningar kommer din kropp att sluta anpassa sig till ansträngningen och du kommer inte ge upp allt du kan.
När ska gluterutinen inkluderas i ditt veckoprogram? Om du tränar på det traditionella sättet, med två dagliga muskelgrupper (även börjar bord), är din bästa insats för att ta en stund att skinkorna Dagens tåg hamstrings, adduktorer och kalvar. Inte bara kommer du att göra övningar som är i området arbetat (underkroppsområdet), men du kommer att dra nytta av det blodflöde som krävs för att sträcka muskelfibrerna till det maximala.
När du tränar skinkorna, måste du ha i åtanke att i fria övningar kommer att utföra rörelser du gör med överlägsen andra delar av kroppen (t.ex. knäböj för Quadriceps), så att det inte under några omständigheter pesos, för att uppnå höga vikter som du kan utföra i din stora muskelutbildning, men för att utföra övningarna med lätta vikter och höga antal repetitioner. Annars kommer du inte att låta din kropp vila och du utsätter dig själv för övertraining eller skada.
