Fett ger smak åt mat och hjälper dig att känna dig nöjd. De är i större eller mindre utsträckning i skräpmat, bakverk, kött, mjölk, nötter, mejeriprodukter, oljor och korv ... Och ibland gömda i kakor, pizza eller livsmedel där varken vara misstänksam. De är nödvändiga för organismen eftersom de ger näringsämnen. Men också ett högt kaloriinnehåll. En diet rik på fett, fetthalt.
Varje gram fett innehåller 9 kalorier (medan ett gram kolhydrater eller protein bara 4 kalorier). Men vad är fett och var är de?
Vad är fetter?
Fetter, även kallade lipider, är makronäringsämnen. Denna grupp av livsmedel innefattar (fast) fetter, (flytande) oljor och besläktade komponenter såsom kolesterol.
Funktioner av fetter i kroppen
Fetter ger energi och näringsämnen, samt spela en viktig roll i absorptionen av fettlösliga vitaminer (A, D, E och K). De är nödvändiga för tillväxt och utveckling Lämpligt organ, särskilt för barn, eftersom de ger essentiella fettsyror (linolsyra och linolélico syra). Viktigt att bygga våra cellmembran, fetter inblandade även i tillverkningen av hormoner, reproduktion eller immunförsvaret. De är också nödvändiga för hjärnan.
Fetter i kosten
Det råder ingen tvekan om att de är bra för kroppen, men i sin rätta åtgärd. Eftersom utöver att bidra till viktökning, fett vi tar via livsmedel påverkar kolesterolhalten i blodet.
Därför är det mycket viktigt att begränsa ditt intag. The American Heart Association rekommenderar att 30% av kalorier (på engelska) vi äter kost bör komma från fett.
Men inte alla fetter är desamma, inte heller behöver vi dem i samma mängder.
Typer av fetter
Fettet består av fettsyror och glycerol. Det finns flera typer av fett beroende på dess sammansättning. Dess effekt på hälsan är också annorlunda: Det finns vissa fetter bättre än andra.
Fetter kan delas in i två grundläggande grupper:
Mättat fett: även känd som mättade fettsyror (SFA). De dominerar i animaliska livsmedel såsom rött kött och köttprodukter, korv, mjölk och mejeriprodukter, smör eller ister. Men också i vegetabilier, såsom kokosnötolja, palmolja eller industriella bakverk med dessa oljor (kex, spannmål, kakor, tårtor eller bröd).
Mättat fett ökar nivåerna av LDL (dåligt) kolesterol i blodet. Olika undersökningar associerade högt intag av mättat fett med ökad risk för myokardiell förutom diabetes och vissa cancerformer (kolon-, bröst-, mag- eller esofagus).
The American Heart Association rekommenderar att endast 10% (7% för personer med hjärtproblem) av kost kalorier bör komma från mättat fett.
- Hur man minskar konsumtionen av mättat fett
Är mättade fetter dåliga för hjärtas hälsa?
Omättade fetter: Det finns två typer som skiljer sig från deras kemiska sammansättning.
- Enomättade fetter eller enomättade fettsyror (MUFA): livsmedel rika på dessa fetter är olivolja, oliver, vissa nötter (pistagenötter, mandel, hasselnötter, macadamianötter, cashewnötter, jordnötter), olika fisk (torsk, sill, makrill), fågel (kyckling eller anka) och avokado .
Dessa lipider hjälper till att kontrollera kolesterol eftersom de ökar HDL (bra) kolesterol. Men att vara ett fett måste tas i moderation om du vill kontrollera vikten.
Kardiovaskulära hälsa experter rekommenderar att 30% av den totala fett, bör 10% enkelomättade fettsyror vara.
- Fleromättade fetter eller fleromättade fettsyror (PUFA): de omfattar familjen omega 6 fettsyror och omega 3.
Omega 6: De är mycket viktiga, eftersom de ger essentiella fettsyror, och kroppen kan inte producera dem. Vi behöver ta det genom mat.
Solrosolja, vetegroddar, sesam, valnötter, och majsolja, sojabönor och vissa nötter som valnötter, solrosfrön och pinjenötter är rika källor till omega 6. Även vissa margariner .
Omättade oljor som majs, solros eller frön rekommenderas inte för stekning, eftersom värme försämras och blir ohälsosamt fett.
Vissa studier tyder på att omega-6 skyddar kardiovaskulär hälsa och minska den totala kolesterolhalten i blodet, men problemet är att lägre både bra HDL-kolesterol och LDL (dåliga). Omega 6 förbättrar ytterligare effektiviteten av insulin för att reglera blodsockernivån i blodet, så det är fördelaktigt för personer med diabetes.
American Heart Association rekommenderar att endast 10% av kalorier kommer från denna typ av fett.
Omega 3: i vissa fet fisk som lax, makrill, sill, forell eller vit (albacore). Även i rapsolja, nötter, frön, raps, lin och sojaolja.
Många studier visar de skyddande egenskaperna hos två fleromättade fetter från omega 3-familjen: eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Omega 3 fettsyror skyddar mot hjärtsjukdomar och vissa inflammatoriska och autoimmuna störningar. Lägre triglyceridnivåer, förbättra kolesterolkoncentrationen, fördröja uppkomsten av ateroskleros och minska risken för arytmi.
American Heart Association rekommenderar att man äter fisk minst två gånger i veckan, särskilt fet fisk - även kallad blå fisk.
Och transfett?
De är ett separat fall. Dessa är omättade fetter som beter sig som mättade fetter.
Transfetter är rikliga i vegetabiliska fetter, vissa margariner, kakor och godis och andra livsmedel som görs eller stekas med delvis hydrerade oljor.
Transfettsyrorna (TFA) eller transfetter ökar det dåliga kolesterolet (LDL) och reducerar det goda kolesterolet (HDL), kan orsaka kranskärlssjukdomar (hjärtsjukdom eller angina).
The American Heart Association satt som en maximal mängd transfett i 2 gram per dag på en 2000 kaloriintag.
referenser:
American Heart Association Nutrition Committee; Lichtenstein AH, Appel LJ, Märken M, Carnethon M, Daniels S, et al. Diet och livsstil rekommendationer revision 2006: ett vetenskapligt uttalande från American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006 4 juli; 114 (1): 82-96.
Mozaffarian D. Nutrition och hjärt-kärlsjukdom. I: Bonow RO, Mann DL, Zipes DP, LibbyP, eds. Braunwalds hjärtsjukdom: En lärobok av kardiovaskulär medicin. 9: e upplagan. Philadelphia, Pa: Saunders; 2011: kapitel 48.
Från Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. (1999). Medelhavsdiet, traditionella riskfaktorer och hjärtfrekvensen efter hjärtinfarkt; slutrapporten från Lyon Diet Heart Study. Cirkulation, 99: 779-785.
Hu FB, Mason JE, et al., (2001). "Typer av dietfett och risk för hjärt-kärlsjukdom: en kritisk granskning." Journal of the American College of Nutrition, 20: 5-19.
Katan MB (2000). "Transfettsyror och plasma lipoproteiner". Nutrition Recensioner, 58: 188-191.
