Varför är det viktigt att äta en diet rik på fiber?
Grönsaker är en rik fiberkälla och har ett högt innehåll av vitaminer och mineraler. Jasmina | Getty Images Grönsaker är naturliga källor till fiber. De bidrar olöslig fiber, speciellt cellulosa (den mest omfattande delen av fibern som leder plantans väggar).
cellulosarika livsmedel är: kål, mangold, morötter, spenat, rovor, gröna bönor, squash, broccoli, sparris, kronärtskockor, rödbetor, svamp och sallad. Potatisen är särskilt rik på cellulosa.
Grönsakerna med mer fiber är:
- Spenat (6,3 g / 100 g)
- Swiss Chard (5,6 g / 100 g)
- Kål (3,3 g / 100 g)
- Morötter (2,9 g / 100 g)
- Gröna bönor (2,9 g / 100 g)
- Purjolök (2,27 g / 100 g)
- Asparges (1,5 g / 100 g)
Löslig fiber: de 6 baljväxterna rikaste i fiber
Bönor, sojabönor, bönor, ärter och linser är baljväxterna med mer fiber. Dana Hoff | Getty Images I absoluta värden är baljväxter de livsmedel som innehåller mest fiber. De är mycket hälsosamma eftersom de ger löslig fiber.
Legumes med mer fiber är:
- Bönor (25,4 g / 100 g)
- Soja (21,96 g / 100 g)
- Torra bönor (19 g / 100 g)
- Torkade ärter (ärter) (16,7 g / 100 g)
- Linser (15 g / 100 g)
- Kikärter (11,7 g / 100 g)
Det kan intressera dig:
- hälsosam mat för hjärtat
- Fördelar med Medelhavsdieten
- Extra jungfruolja och dess egenskaper
Olöslig fiber: de 4 spannmålen med mer fiber
Hela korn är bra för hjärtat. TS Photography | Getty Images Helkorn eller helkorn, men inte livsmedel med mer fiber i absoluta värden, bidrar mellan 40 och 50% av den totala fibern i kosten. De är viktiga livsmedel eftersom de ger oss energi. De finns i bröd, pasta, ris, majs och frukostflingor. Alla dessa är matrika med kolhydrater.
Hela kornen tillhandahåller främst cellulosa och hemicellulosa, vilket gör dem rik på mat olöslig fiber.
Du borde veta det:
- Hela kornet eller vetekli och brunt ris är livsmedel som är mycket rika på olöslig fiber.
- Andelen fibrer i spannmål beror på graden av förfining: Helkorn har mer fiber, vitaminer och mineraler än raffinerade produkter.
- Bygg och havre är undantaget, eftersom de innehåller mer löslig fiber.
Kornen med mer fiber är:
- Brunt ris (14,3 g / 100 g)
- Pasta (10,6 g / 100 g)
- Hela vete bröd (8,5 g / 100 g)
- Corn (9,2 g / 100 g)
Det kan intressera dig:
- Vad är kolhydrater?
Löslig fiber: de 4 muttrarna med mer fiber
Njut av en handfull nötter varje dag. Mandel är en bra fiberkälla. © Dougal Waters | Getty Images Tillsammans med baljväxter är nötter de mest fiberrika livsmedel. De ger väsentlig vattenlöslig fiber och lite vatten, även om de är något kaloriska på grund av deras höga innehåll av omättade fetter.
Dessutom ger nötter polyfenoler, kraftfulla antioxidanter som skyddar mot de skadliga effekterna av fria radikaler, försenar tidig åldrande och förebygger degenerativa sjukdomar. De har också en skyddande effekt mot hjärt-kärlsjukdomar.
Nötterna med mer fiber är:
- Pistaschötter (14,3 g / 100 g)
- Mandlar (10,6 g / 100 g)
- Hasselnötter (10 g / 100 g)
- Jordnötter (8,1 g / 100 g)
Det kan intressera dig:
- Nötter, hälsa för hjärtat
- Fördelar med antioxidanter
Löslig fiber: de 6 frukterna rikaste i fiber
Citrusfrukter som apelsiner och citroner är de mest fiberrika frukterna. De innehåller pektin, en löslig fiber, som finns i det vita läget mellan huden och fruktens ätbara inre. © Liga Lauzuma | Dreamstime.com Jämfört med andra livsmedel är fiberhalten i frukt (2 g / 100 g) lägre än i andra livsmedel eftersom de består mest av vatten. Trots detta är kostfiber som tillhandahålls av frukt löslig fiber, särskilt pektin. Detta beror på att cellväggarna i deras celler inte är mycket woody, så det finns lite cellulosa och lignin, huvudkomponenterna i den olösliga delen av fibern. Denna typ av fiber är mycket fördelaktig eftersom den är låg i kalorier, har en hög kapacitet för vätskeretention och större jäsningskraft.
Plommon, äpplen och särskilt bär (hallon, björnbär, vinbär) och citrusfrukter (apelsiner och citroner) är fruktrika med pektin. Denna typ av fiber finns i det vita läget mellan skalet och den ätbara inredningen.
Du borde veta det:
- Frukt som konsumeras med hud ger mer fiber än skalade.
- Fruktjuice innehåller mindre fiber än hela frukter.
Frukt med mer fiber är:
- Plommon (2,1 g fiber / 100 g)
- Skogsfrukt (6-7 g fiber / 100 g)
- Orange (8 g fiber / 100 g)
- Granatäpple (10 g / 100 g)
- Kiwi (3 g fiber / 100 g)
- Äpplen (2,4 g fiber / 100 g)
Relaterade artiklar:
- Varför är ett äpple en dag så hälsosamt för hjärtat?
- Myter och övertygelser om vitamintillskott i kardiovaskulär hälsa
referens:
Institutet för medicin. Mat och näring styrelse. Dietary Reference Intakes för energi, kolhydrater, fiber, fett, fettsyror, kolesterol, protein och aminosyror. National Academy Press, Washington, DC, 2002.
U.S. Department of Agriculture och U.S. Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7: e ed, Washington, DC: U.S. Regeringstryck Office; 2010.
