Klämställning (Paschimottanasana)
Jnau Sirsasana öppnar höften och sträcker ryggraden. © Hero Images / Getty Images Sitt på golvet, med dina ben sträckt fram och ryggen rakt på Dandasana.
Böj ditt högra knä och ta sålången på den högra foten på insidan av vänstra benet.
Håll vänster ben sträckt och foten böjd och böj framåt, håll bröstet öppet, mot vänster ben (eller benet som sträcker sig).
Placera dina händer där det är mest bekvämt för dig: på benet som sträcker sig, bakom fotsonsolen om du når utan att tvinga dig för mycket, eller på marken.
Försök ta med bröstet och pannan till vänster ben. Stäng dina ögon och andas. Gå djupare in i varje andas ut och släpp ut spänningen.
Fjärilens inställning (Baddha Konasana)
Fjärilens position öppnar höfterna och främjar fertilitet. © John Freeman / Getty Images Börja med Badhakonasana (Butterfly Pose) sitta med dina ben sträckt fram och ryggen rakt.
Sprid nu dina ben lite och böj knäna så att fötterna ligger nära bäckenet, böjda benen i sidled. Gå med i fotsulorna.
Låt dina lår slappna av och knänna i sidled. Försök att hålla ryggen rak medan du försöker sätta dig närmare dina fötter. Öppna bröstet och andas djupt.
Med dina händer på knäna, tryck försiktigt dina lår mot golvet. Ta dina fötter hårt med händerna och börja slå dina ben böjda som en fjärils vingar i 30 sekunder.
Ta ett djupt andetag och på andas utåt, från midjan, håll ryggen rak. Hjälp dig själv genom att trycka med dina armbågar på knäna för att få dina lår närmare golvet.
Håll andning med kontroll, långsamt och djupt, försöker sänka lite mer på andningen, i ytterligare 30 sekunder.
Spinal torsion (Ardha Matsyendrasana)
Spinal torsionen ger en rygg till ryggraden, främjar matsmältning, förhindrar ryggvärk, bland andra fördelar. © Tatiana Kolesnikova / Getty Images Kneel, sitter på benen och med ryggen rakt, för att starta denna hållning.
Skjut till höger och håll det högra benet böjd, passera vänster ovanpå, vila foten bredvid höger knä. Du måste vara väl sittande, med både ischia (benen där vi sitter) stöds på golvet. Sitt inte på vänster fot.
Vila din vänstra arm på golvet och plantera den bredvid din ryggrad, fast och sträckt, med handflatan vänd utåt. Stryk rätt upp, nära ditt högra öra och ta det till vänster på vänster knä.
Vrid axlarna och ditt huvud till vänster. Använd höger arm för att fördjupa hållningen; du kan låta den trycka mot benet, sträckte sig, gör din kropp lite mer, eller om du kan, sträcka den och ta tag i din vänstra fot. Det viktiga är att dina axlar är anpassade.
Titta över höger axel. Stäng dina ögon om du föredrar det. Andas in djupt och med varje inandning känner du hur din rygg växer och hur du blir mer med varje utandning. Håll 30 sekunder och upprepa ryggmärgen på motsatt sida. Du kan också öva den enklaste versionen.
Ställning av de höga fötterna (Viparita Karani)
Den förhöjda fotställningen främjar cirkulation, vila och vila. © Gibson Pictures / Getty Images Placera två vikta filtar, en ovanpå den andra, bredvid väggen. Sitt nära en vägg, med din sida vilande på väggen och böja knäna till bröstet.
Resta ryggen på golvet medan du höjer dina ben, vilar dem på väggen och stöder den övre delen av kroppen med armbågarna.
När du har dina ben på väggen, låt din rygg bekvämt ligga på golvet. Släpp armarna och låt dem slappna av på varje sida eller över huvudet.
Bo i denna position i flera minuter, från fem till tio. Kom ihåg att andas djupt och uppmärksamma din andning, vilket hjälper sinnet att vara lugnt.
För att komma ur kroppsställningen kan du böja benen mot bröstet och rulla åt sidan.
