Tänkde du att sträckan vi gör när vi vaknar på morgonen är yoga? Ja, det kallas palmen och det är en mycket enkel yogaövning. Yoga behöver inte vara svårt att vara effektiv. Det kräver inte heller någon viss ålder, ett fysiskt tillstånd eller en specifik hälsotillstånd, eftersom yoga är medicin, inte sport och anpassar sig till var och en.
Grundläggande och lätta att träna yoga övningar kan göra stor skillnad i vårt liv och vår hälsa. Bland fördelarna med yoga är stretching, ryggradens hälsa, förstärkning av våra muskler och stimulering av våra inre organ och hela vårt system. En liten yoga om dagen kan också bidra till att öka vår energi, koppla av, vara mer fokuserad och motiverad. Yoga gör i vårt sinne vad det gör i vår kropp: det gör det starkare och flexiblare.
Kom ihåg i varje yoga hållning och i varje rörelse ta full uppmärksamhet åt vad du gör och undvik mekaniska rörelser. Inandning och andas alltid genom näsan, med djupa och medvetna andetag. Lyssna på din kropp och respektera dess gränser. Var och en är annorlunda. I yoga finns inga jämförelser.
Palmerträning-Urdhva Hastasana
fizkes / getty bilder Stå på spetsen avmatta med fötterna ihop och kroppen fast men utan spänning. Denna initiala hållning kallas berget. Inhale och höja armarna rakt ovanför huvudet och i denna rörelse sträcker hela kroppen. Armarna ska vara parallella med varandra och på vardera sidan av dina öron. Andas och ta med dina armar och torso framåt, sträcker din kropp framåt så mycket du kan. När du når gränsen på sträckan, luta dig mot marken. Utan att böja benen, försök ta med pannan till knäna till det där det är bekvämt. Ta dina kalvar, anklar eller tår i enlighet med din flexibilitet. Håll dina ben raka och fördela tyngden på fotsolen. Ta fem djupa andetag, försök att uppmärksamma dig själv.
Liksom andra framåtböjningar ger denna hållning oss inre frid eftersom det fungerar på nervsystemet. Det sträcker också ryggraden och benmusklerna, föryngrar och minskar kroppsfett.
Katt-Marjariasana
fizkes / getty bilder Börja på fyra ben, med benen spridda till bredden på dina höfter. Händerna ska vara direkt på axlarna, handflatorna på golvet. Håll ryggen rak, som om du gjorde formen på ett fast bord. Inhale och öppna bröstet, höja hakan, flytta axlarna bort från huvudet, buken ner och höft upp. Känn den här fina sträckan. När du andas ut gör du den motsatta rörelsen som vi visade på fotografiet: böjer ryggen och låter huvudet falla mellan armarna och sätta höften lite framåt. Upprepa fem gånger.
Denna hållning emulerar sträckningen av katter, som många yogaställningar som inspireras av naturens visdom. Det ger oss lugn, öppnar bröstet som hjälper till att ta mer syre, främjar cirkulationen, förutom att göra ryggen flexibel.
Ställning av fjärilen-Badhakonasana
aluxum / Getty Images Sitt med benen rakt och ryggen rakt. Sprid nu dina ben lite och böj knäna så att fötterna ligger nära bäckenet, böjda benen i sidled. Gå med i fotsulorna. Låt dina lår slappna av och knänna i sidled. Försök att hålla ryggen rak när du sitter närmare dina fötter. Öppna bröstet och andas djupt. Ta dina fötter hårt med händerna och börja slå dina ben böjda som en fjärils vingar i 30 sekunder. Ta ett djupt andetag och på andas utåt, från midjan, håll ryggen rak. Hjälp dig själv genom att trycka med dina armbågar på knäna för att få dina lår närmare golvet. Håll andning långsamt och djupt, i ytterligare 30 sekunder.
Denna position öppnar höfterna, minskar kroppstemperaturen och frigör spänningar och stillastående känslor.
Huvudets ställning på knäna-Janu Sirsasana
Thomas Barwick / Getty Images Sitt på golvet, med dina ben sträckt fram och ryggen rakt på Dandasana. Böj ditt högra knä och ta ensammen av den högra foten till den inre delen av vänster lår. Håll vänster ben sträckt och foten böjde. Inhale och höja dina armar, sträcker din torso. När du andas ut, böja dig framåt mot vänster fot, hålla bröstet öppet och vänstra benet sträckt. Lägg dina händer där de når på vänster ben: i kalven, bakom fotsonsolen om du når utan att tvinga dig för mycket, eller på marken. Försök ta med bröstet och pannan till vänster ben. Stäng dina ögon och andas. Gå ner djupare i varje utandning, men kom ihåg att det inte är viktigt hur långt du får, för varje kropp är unik.
Jaru sirsasana är en framåtböjning och eftersom asanas av denna typ gynnar mental och fysisk flexibilitet, främjar flexibiliteten i ryggraden och lugnar sinnet.
