Yoga under graviditeten är en av de sporter som ger dig fler fördelar, eftersom hans praktik fokuserar på sju huvudmålen: Flexibilitet, avkoppling, hållning, balans, andningskontroll, koncentration och muskelstyrka. Mycket användbara färdigheter under graviditet och förlossning!
Dessutom hjälper prenatal yoga dig att förbättra nivåer av stress, undvika depression under graviditeten, minska ångest, lindra ryggont och bäcken obehag, och även ha en bättre upplevelse och resulterar i färre komplikationer när de lämnar ljus, enligt en studie om effekterna av prenatal yoga i den japanska journalen för folkhälsa.
Gravida kvinnor som är friska och utan risker eller komplikationer kan utföra yoga och andra övningar. Tumregeln innan du börjar någon aktivitet under graviditeten är dock att först kontakta din läkare.
Du behöver lite tid, erfarenhet eller utrustning för att träna yoga, och du kan även göra det hemma med hjälp av en video, bok eller exempel på vår yoga guide på About.com. Men det här kommer vi att ta itu med senare. För det första är det viktigt att du vet vilka försiktighetsåtgärder du måste följa när du utför yoga under graviditeten.
Försiktighetsåtgärder vid övning av yoga
Förutom den vård som du bör ha när du gör andra övningar för gravida kvinnor, när det gäller yoga, ta följande försiktighetsåtgärder:
- Du bör inte ligga på ryggen under långa perioder, eftersom barnets vikt kan störa ditt blodflöde, särskilt efter den fjärde graviditetsmånaden.
- Undvik fall för alla kostnader. Ta försiktighetsåtgärder, och om du tycker att det är för riskabelt, passerar du bättre den positionen över.
- När du byter positioner, ta din tid. Gör det långsamt för att undvika yrsel, muskelförstörningar eller skada dina ligament.
- Om något gör ont, sluta omedelbart.
- Håll ryggen rakt för att underlätta andningen och undvik tryck på magen.
- Graviditet förändrar tyngdpunkten, särskilt de senaste månaderna när magen ger dig framåt. Om du behöver balans för yogapositioner, var noga med att göra dem nära en vägg eller stol för att stödja dig.
- Kom ihåg att din bebis behöver plats. Du kan ytterligare sprida dina ben i vissa positioner som din mage är bekvämare.
- Intensiteten av yoga varierar och kan nå ansträngande nivåer. Försök att sakta ner och fokusera på andning, flexibilitet och avkoppling. inte i att gå ner i vikt eller bränna kalorier.
- Öva yoga på en sval plats. Temperaturen i din kropp får inte överstiga 102,6 ° F (39 ° C).
- Se till att du dricker vatten. Du borde vara välhydrerad när du tränar, särskilt under graviditeten (kan intressera dig: Hur mycket vatten ska du ta under graviditeten?).
- Tänk på riskerna, känn dina gränser och när du inte ska göra övningar under graviditeten.
Positioner du inte borde göra
Beroende på graviditeten du är inne, måste vissa positioner ändras, du måste vara extremt försiktig med andra, och några måste eliminera dem helt och hållet:
- Undvik övningar som är utformade för att fungera i bukmusklerna.
- Vissa övningar kräver att du ändrar din andningsrytm. Håll inte andan eller andas för fort. Kom ihåg att ditt syre når din baby också.
- Om du måste böja din kropp i mittområdet, försök att göra det med din rygg, inte dina höfter.
- Undvik positioner som kräver att du sträcker magen för mycket.
- Skydda dina knän. Håll dem alltid böjda hela tiden.
- Du borde inte utföra positioner där du ligger på din rygg.
- Efter första trimestern (eller tidigare om du känner dig obekväma) borde du inte utföra de positioner du ligger på din mage.
Yoga för gravida kvinnor
Det finns yogakurser specialdesignade för gravida kvinnor, som vanligtvis lärs ut i yoga centra i ditt samhälle, gym eller sportanläggningar.
Du kan också delta i en klass som är öppen för allmänheten, men du bör prata med instruktören innan lektionen och låta henne veta att du är gravid. Helst bör du kunna lära dig yoga under graviditeten.
Vår yogahandbok på engelska har utformat en serie prover av yogapositioner för gravida kvinnor, vilket gör det lättare att träna övningarna hemma.
Dessa resurser kan också hjälpa dig (handla på amazon.com):
- Prenatal yoga video
- Yoga böcker under graviditeten
- Yoga moderskapskläder
källor:
American College of Obstetricians och gynekologer. Övning under graviditet. Åtkomst den 20 december 2015.
Curtis, Kathryn,et al. Systematisk granskning av yoga för gravida kvinnor: nuvarande status och framtida riktlinjer. I: Bevisbaserad kompletterande alternativ medicin. Publicerad online 14 augusti 2012. Tillgång till 20 december 2015.
