En utmärkt variant av den kraftfulla träning som kallas dödlift är den så kallade Sumo Deadlift, där benpositionen emulerar en sumo-brottare som är redo för kamp. Denna variant av dödliftet betonar utvecklingen av kvadriceps muskler, biceps femoris, ryggen (särskilt mittområdet, rhomboiden) och trapeziusen. Det är en magnifik multiartikulär övning som lämnar dig utmattad, så vi rekommenderar att du utför det i början av träningen.
När är det bättre att träna med deadlifts: under ben- eller ryggsessionen? Det finns idrottare som införlivar det i ryggen rutin, men det finns de som inkluderar dem i bensessionen. Vårt svar är enkelt: Försök och bestämma enligt dina tids- och energibegränsningar. Om du gör det under quadriceps-sessionen, kom ihåg att du borde dela sessionen med krävande övningar som squat och pressen. Om du gör det under back-sessionen kommer du att vara kvar med stavar och rodd, till exempel. Det handlar om att se hur din kropp anpassar sig till kraven.
För att utföra sumodödvikten måste du placera dig framför en stapel med skivor (börja med måttlig vikt och ladda upp lasten enligt dina möjligheter), med benen öppnare än axelns bredd. Placera dina fötter på framsidan. Anka och ta baren.
Vi rekommenderar ett blandat grepp (blandning av pronado och supinated), men det finns de som föredrar att ta baren med ett exklusivt benägt grepp. Din rygg ska vara lutad i fyrtiofem grader och rakt, med ditt huvud upp och dina armar raka utan att böja dina armbågar. Det höjer vikten, vilket ger ryggen fullständigt upprätt.
Räta ut hela din kropp, ben, torso och armar. Håll fästet i några sekunder och återgå till startpositionen. Det finns två misstag som du inte borde göra: den första är att låsa dina knän när du går upp, eftersom du skulle utöva ett ohälsosamt tryck på den gemensamma, och inget gott kan erhållas från det. Låt musklerna i dina ben, din rygg och din trapeze (och i mindre utsträckning din abs) göra allt arbete. Det andra misstaget är att stödja baren på golvet vid nedstigning: gör det inte. Musklerna måste vara i spänning under hela tiden, låt inte dig själv vila, för det är perioderna mellan serier och serier. Kom ihåg att genom att sänka och motstå tyngdkraften arbetar dina muskler hårt och det kommer att gynna din utveckling.
Deadlift Sumo kan också utföras med hantlar, men i det här fallet kan belastningen som var och en av våra händer motstår vara mindre. Som alltid med uppdelningen mellan barer och hantlar, tillåter dessa oss en större resa medan de tillåter oss att bära mer vikt. Ta en hantel och placera den framför dig, håll den med båda händerna. Du borde ta den genom den inre delen av skivorna för att undvika att du glider.
Övningens rörelse är identisk med den för dess utförande med en stapel.
Gör tre serier av mellan åtta och tio repetitioner vardera. Vi rekommenderar att du inte överstiger vikten, eftersom det kan påverka din nedre rygg eller dina knä negativt. Att ta hand om den här delen av kroppen är viktigt för dina framsteg i gymmet.
