Idag är ben dag i gymmet, och vi kommer att ge det svårt. Vi presenterar ett program advanced övningar för att få ut det mesta av din session. Kom ihåg att börja med cirka tio minuters cykel med måttlig hastighet för att sedan utföra en full serie bensträckor. Då är du redo att börja. För alla övningar måste du utföra tre eller fyra serier av mellan åtta och tolv repetitioner. Om du vill höja svårighetsgraden, öka den vikt som ska användas i den senaste serien. Här presenterar vi den första delen.
Förlängning och uppvärmning
Foto: George Stepanek Som en variant av de traditionella squatsna använder vi denna form för att tvinga en förändring i rutinen som kommer att tvinga dina muskler att arbeta ännu svårare att anpassa sig till insatserna. Tänk på att hack squats är lika krävande som traditionella knep trots att de görs på en maskin. Se till att du stötar ryggen på baksidan av maskinen på rätt sätt för att undvika skador på nedre rygg och knän. När du faller ner, försök att låren bildar en nittio graders vinkel med maskinens plattform. När du klättrar, undviker du att låsa knäna så att muskeln är hela tiden i spänning. Din quadriceps kommer att arbeta vid full ånga.
tryck
Foto: George Stepanek När maskinen sträva hacka, benpress, där du kommer att utöva dina Quadriceps anländer, men även dina glutes, och om detta inte vore nog, din abs. Återigen, stödja din rygg på ryggstödet. Var noga med att låsa maskinens säkerhet när du har avslutat serien. Det är väldigt viktigt att inte överbelasta pressen; Många skador beror på användningen av otillräckligt höga vikter. När du faller ner, ta hand om att dina kalvar bildar en rätt vinkel med dina lår. När du klättrar, knyta inte knäna så att quadricepsna alltid är i spänning under hela resan. Placera dina fötter så att de är något närmare än dina axlar bredd och perfekt parallellt med varandra.
Deadlift med hantlar
Foto: George Stepanek Detta är en intressant variant av dödvikt som görs med en stapel. Eftersom vi har tvingat quadricepsen till gränsen med övningarna av squats hack och press, kommer vi att sluta med denna aktivitet. Ta två hantlar och placera dem på sidorna av din kropp. Placera dina fötter så att de är något närmare varandra än bredden på dina axlar. Nedstigning som om du gjorde en squat, utan att flytta hantlarna och skjuta lite knä framåt. Denna övning kallas också en rumänsk squat.
Quadriceps förlängningar
Foto: George Stepanek Pricken till quadriceps är en återgång till stolen, som för en gångs skull måste hoppa över välbekanta formeln för tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner. För att maximera muskeltillväxt, gör tre uppsättningar av femton till tjugo repetitioner med konsekvent vikt med 60 eller 70% skulle använda i serie av åtta till tolv repetitioner. Vad är orsaken till denna viktminskning och ökning av upprepningar? Quadriceps har arbetat med höga belastningar under tre år, så det är dags att skicka en stadig ström av blod som vidga muskelfiber till sin maximala break nivå. Du kommer att känna att allt blod i din kropp ackumuleras i dina lår, men ansträngningen kommer att vara värt det: du har jobbat med dina quadriceps som aldrig tidigare. Vi ses i andra delen.
