En gammal debatt i världen av fitness och bodybuilding sker under en lång tid om hur många uppsättningar och upprepningar är nödvändiga för optimal muskeltillväxt och friska. Medan vissa hävdar kraftigt de traditionella rekommendation av tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner varje, andra tycker att endast en upprepning, eller högst två, tills du når muskel misslyckande, är mer än tillräckligt för att uppnå de önskade resultaten.
I denna möjlighet presenterar vi en klassisk modell, som du kan variera beroende på dina önskemål och önskemål.
Varför muskel växer:
När muskelfibrerna utsätts för ansträngningar som de som utförs genom att utföra olika typer av träning i ett gym lider tårar på mikroskopisk nivå. Naturligtvis kommer kroppen att försöka reparera skadan, för vilken proteinkonsumtionen är nödvändig. Dessutom kommer metabolismen vara beredd att stödja den ansträngning som har genomgått mer effektivt, och det är anledningen till att muskeltillväxt inträffar: fibern återställs i större antal, vilket resulterar i ökad volym . Den estetiska effekten av en muskulös och tonad kropp är obestridlig, för vilken viljan, en riktig kost, vila och regelbunden motion är väsentliga.
Det bästa sättet att nå det:
I stället för att utföra övningarna messily, är det bättre att hålla sig till en övning rutin, vilket gör variemos vilken typ av aktivitet för att uppmärksamma alla delar av kroppen och därmed uppnå en harmonisk utveckling.
Vi delar arbetet i serier och repetitioner, koncentrerar i en given muskel aktiviteten och på så sätt extraherar maximalt av varje övning. Till exempel i vår session på baksidan, om vi bestämde oss för att köra en övning som kallas skivstång rad, dela upp arbetet i serie av ett visst antal repetitioner.
Volym vs. ringa:
Det är accepterat utan argument att ett stort antal repetitioner med låg vikt är benägen att definiera muskler och arbetade sätt och en måttlig antal repetitioner (åtta till tolv) är avsedd att orsaka hypertrofi. Ett mycket litet antal repetitioner (mindre än sex) är benägen att skapa kraft, som senare kan utnyttjas i volymutvecklingen.
Det traditionella systemet:
En serie, åtminstone, bör ägnas åt uppvärmning, med höga repetitioner och låg vikt. Sedan kommer det hårda arbetet, med två uppsättningar av tio repetitioner under en annan uppsättning av åtta repetitioner där vikten är något högre för att tvinga maximal muskel microtearing. Schemat fastställs sedan enligt följande:
1 uppvärmningsserie x 12-15 repetitioner med 40% -50% av den maximala vikten av en repetition.
2 sätter x 10 repetitioner med 70% av den maximala vikten av en repetition.
1 serie x 8 repetitioner med 80% av den maximala vikten av en repetition, så mycket som möjligt som kommer fram i den sista upprepningen till muskelbrist.
Varför tre serier och inte fyra? Ingenting berättar för oss att vi inte kan lägga till en annan serie om vi önskar och vi har tillräckligt med energi för det.
Det händer att övningarna ska doseras korrekt: om vi lägger all vår energi i den första och andra träningspass, för att nå den tredje eller fjärde våra resultat förväntas inte, än mindre om vi planerar att köra abs och tjugo eller fyrtio minuter av aerobics för efter övningarna med vikter. Eftersom det är vanligt att kombinera en stor muskelgrupp med en mindre, är antalet övningar per session mellan sex och åtta, så det finns ingen anledning att spendera all vår fart under de första två åren. Precis som ingenting tvingar oss att följa den mer traditionella vägen, är det ibland den kortaste vägen till framgång.
